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Letzte Redaktionsänderung
3.1.2010
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Zink und Ernährung
Die Zinkproblematik ist wichtig, weil wir unter einem Zinkmangel
trotz gesunder Ernährung leiden können, sogar trotz zusätzlicher
Einnahme des täglichen Bedarfs in Form von verschiedenen Vitamin-
und Spurenelementpräparaten, ähnlich wie es mit Vitaminen
B12, D
und Eisen vorkommen kann (Gründe s. unten). Zink ist nach Eisen das
zweit häufigste Spurenelement im menschlichen Körper. Ungefähr 2
– 4 g Zink enthält unser Körper. Es erfüllt verschiedene
Aufgaben bei wichtigen Stoffwechsel- und Immunabwehrvorgängen, wie
in Oxidations-Reduktions-Prozessen, bei der Synthese von Proteinen,
bei der Zellentwicklung, dem Wachstum, bei der Regeneration und der
Wundheilung. Zink benötigen vor allem schnell wachsende Gewebe wie
weisse und rote Blutkörperchen, Zellen des Immunsystems, Spermien
und Eier, Darm, Haut, Haare, Nägel. Die höchste Konzentration an
Zink ist in der Bauchspeicheldrüse und in den Keimdrüsen,
Eierstöcken und Hoden. Die grösste Menge, ca. 50% ist in den
Muskeln. Wie wichtig Zink ist, sieht man bei Quecksilber- und
Cadmiumvergiftungen, bei denen Zink durch diese zwei Gifte ersetzt
wird.
In den letzten Jahren wird Zink vermehrt in Präparaten gegen die
altersbedingte Netzhautdegeneration (Maculadegeneration)
eingenommen, welche die häufigste Ursache für Sehschwäche im
Alter ist. Damit ist die Problematik der zusätzlichen Zinkeinnahme
(s.u.) aktuell.
Zinkbedarf pro Tag: Kinder bis 10 Jahre 3 – 7 mg, Kinder ab
10 Jahren und Männer 10 mg, Frauen 7 mg, während der
Schwangesrchaft und Stillzeit 11 mg.
Zinkinhalt der verschiedenen Nahrungsmittel (Beispiele):
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mg/kg |
Nahrungsmittel |
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sehr zinkreich |
> 50 |
(Weizen-) Keime, Austern |
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zinkhaltig |
20 - 50 |
Muskelfleich, Innereien, Samen, Nüsse, Vollkornprodukte |
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mässig |
5 – 20 |
Eier, Milch, Käse, Fisch, Karotten, Kartoffeln |
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wenig |
< 5 |
Obst, grüne Gemüse, Hülsenfrüchte, Fette, Weissbrot |
Die Einnahme von Zink aus der Nahrung wird, ähnlich wie beim
Eisen, beeinflusst durch
1. Die Zusammensetzung der
Nahrung. Manche pflanzliche Stoffe ( Polyphenole, Flavinoide,
Anthocyane, Catechine, Tannine) und manche Anionen (Phosphat)
binden die Zinkionen und hemmen damit ihre Aufnahme aus dem
Darm.
2. Darmflora - die Bakterien im
Dickdarm. Joghurt, Sauermilch und Muttermilch
erhöhen die Menge der Bifidus-Bakterien, die das Zink aus den
Salzen fest binden und so seine Aufnahme verhindern.
3. Der Inhalt der Zinkspeicher. Die leere(re)n Zinkspeicher
begünstigen, die vollen hemmen die Resoption von Zink.
4. Der Zustand der Darmschleimhaut. Bei Entzündungen (und Unverträglichkeiten)
wird die Aufnahme des Zinks gestört.
Häufige Folgen von Zinkmangel
sind seitens der
Verdauungsorgane: Störungen des Geschmacksinns, des Appetits
und der Verdauung
Bauchspeicheldrüse: gestörte Insulinproduktion –
verschlechterte Zuckerkrankheit, Verdauungsstörungen
Haut: vermehrte Verhornung (auch bei Schuppenflechte,
Psoriasis), Akne, Ekzeme, Haar- und
Nagelwachstum, Wundheilung
Knochen: Knochenstärke, Osteoporose,
Bruchheilung
Geschlechtsdrüsen: Fruchtbarkeits-, Hormonproduktion-,
Zyklus- und Potenzstörungen
Schwangerschaft und Stillzeit:
Fehlgeburten, geistige und körperliche Entwicklung des Kindes
Augen und Hirn: Leistung, Gedächtnis, grauer Star, Maculadegeneration
Blut: Produktion von roten und weissen Blutkörperchen
Immunsystem: Infektionen, Autoimmunkrankheiten
Leider denkt man noch selten an Zink
als Mitverursacher dieser und anderer Krankheiten.
Wie wissen wir, ob wir unter
Zinkmangel leiden?
Beim Verdacht von Zinkmangel ist es am Besten die Menge im
Blutplasma zu bestimmen. Die Urinausscheidung und die Bestimmung in
anderen Körperflüssigkeiten sind unzuverlässig. Die
Blutbestimmung soll morgens nüchtern entnommen werden, da der Wert
nachmittags bis 20% tiefer sein kann. Auf der anderen Seite gleicht
sich die Menge des Zinks im Plasma und anderen Organen nur langsam
aus, sodass man bei der Zinkgabe mindestens 3 Monate mit der
Kontrolle warten soll. Es gibt für Zink eine natürliche Grenze von
ungefähr 11 mikromol/L, weil dabei die verschiedene Organen genug
Zink enthalten. Viel mehr (> 12 mmol/L) ist nicht nötig und >
15 mmol/L nicht möglich, ausser bei akuter Vergiftung mit einer
grossen Zinkmenge oder bei unkontrollierter Gabe von Zink direkt ins
Blut. Natürlich, ohne Zusätze, findet man kaum Werte >12.
Natürlich können wir nicht zu viel Zink (Cobalt und Mangan)
ansammeln, weil der Körper mit ihm ähnlich wie mit Kupfer umgeht:
Bei Überfluss blockiert er dessen Aufnahme und erhöht seine
Ausscheidung. Der Grund liegt vermutlich mehr als tausend Jahre zurück.
Die Bronzezeit (Bronze ist eine Mischung von Kupfer und Zinn,
Vorsicht nicht Zink!) überlebten nur die Menschen, welche über
diese Regulationen verfügten. Für (andere) Tiere ist Kupfer immer
noch giftig. (Was wir mit unseren Kupfer- und Zinkröhren und
-leitungen für die Umwelt anrichten, kümmert uns herzlich wenig.)
Aber Vorsicht, Säuglinge und Kleinkinder haben diese Regulationen
noch nicht gut entwickelt und sind auf Kupfer und Zink
empfindlicher!
Was können wir gegen Zinkmangel tun?
Wir können zinkreiche Nahrungsmittel vermehrt konsumieren. Aber
Zinkmangel ist trotz abwechslungsreicher, gesunder Ernährung häufig.
Dann brauchen wir Zink zusätzlich zu nehmen. Organische
Verbindungen wie Zinkglukonat, Zinkaspartat werden besser aus dem
Darm aufgenommen als anorganische Salze wie Zinkoxid. Man soll sie
streng auf leeren Magen nehmen (1-2 Stunden vor und 2-3 Stunden nach
einer Mahlzeit, also am Besten vor dem Schlaf). Wie viel sollen wir
nehmen? Es gibt mehrere Gründe warum nicht zu viel und zu oft:
- Je grösser der Mangel, also je tiefer die Plasmawerte, desto
besser wird Zink aufgenommen.
- Zu viel auf einmal kann Geschmacksänderungen und
Magen-Darm-Probleme verursachen. Wir haben Patienten, die schon bei
30 mg Zink metallischen Geschmack und Übelkeit verspürt haben.
- Zink konkurriert mit anderen Mineralien um die Aufnahme und so
kann bei einer häufigen Einnahme Kupfer-, Eisen-,
Zinnmangel entstehen.
- Aber umgekehrt auch, Calcium-, Eisen-, Zinn- und Kupferzusätze
beeinträchtigen die Zinkaufnahme.
Dies erklärt, warum die kleine Menge von Zink (Kupfer, Mangan, Zinn
und anderen Spurenelementen) in den üblichen Vitamin- und
Spurenelementmischpräparaten nicht genügen muss.
Zusammenfassend, ähnlich wie
bei den Eisenzusätzen, rotieren
wir mit Zink und empfehlen nicht häufiger als jeden 2. Tag, eher
nur 2-3 mal pro Woche nicht mehr als 15 mg Zink, streng auf leeren
Magen und im Abstand zu anderen Mineralien und Spurenelementen von
mindestens 12 Stunden. Nach 4-6 Monaten kontrollieren wir die
Plasmawerte und eventuell vermindern die Dosierung. Selten kann man
mit den Zusätzen ganz aufhören, weil man die Gründe für den
Mangel leider selten (ganz) beheben kann.
Die Problematik der Zinkeinnahme in Präparaten gegen die
Alterssehschwäche (Maculadegeneration)
behandeln wir auf unserer entsprechenden Seite.
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