Gesund durch Essen
Ernährungsberatung und NAET-Behandlung von Allergien und Unverträglichkeiten
Dr. med. Peter Marko, Heinestrasse 26, CH-9008 St.Gallen 
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Letzte redaktionelle Änderung 5.10.2006

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Welche Fette soll man zum (gesunden) Essen und zum Kochen brauchen?

Die Antwort ist einfach - reine, möglichst keine. In den Lebensmitteln, besonders tierischen Ursprungs wie Fleisch, Wurstwaren und Käse gibt es ohne Zugabe von aussen, genug Fett, sogenannte versteckte Fette. Aber auch pflanzliche Lebensmittel, vor allem aus dem Süden, wie Avocado, Oliven, Nüsse und alle Kerne (Sonnenblumen, Kürbis, Trauben, usw.) enthalten genug Fette, da wir idealerweise nur 15% unseres Kalorienbedarfes mit Fetten decken sollen. Aus der Tabelle in Fettarmer Tag können wir ersehen, wie schwierig es ist, dieser Forderung zu entsprechen. Überflüssiges Fett lagert sich leichter als Kohlenhydrate (Zucker) ab und wir nehmen zu. Auch die Blutfette steigen mit allen gesundheitsschädigenden Folgen.

Wie sollen wir ohne Fette kochen?

Fette braucht man vor allem zum Braten und für Saucen. Beides sollen wir möglichst meiden. Beim Braten entstehen krebserzeugende Stoffe und in Saucen ist  Fett nicht unbedingt nötig. Wenn wir schon braten, dann in Teflon- oder Titan-Pfannen, eine der Errungenschaften der modernen Technik, die zur gesunden Ernährung beitragen. Dafür ist das Kokosfett am vorteilhaftesten, weil es stark erhitzt werden darf. Auf keinem Fall sollen kaltgepresste Öle dazu verwendet werden, da dabei dieschädlichen Transfettsäuren entstehen.  Zu Gemüse, Teigwaren, usw. sollten die Fette, bzw. Öle erst nach dem Kochen, zu Salaten erst kurz vor dem Essen beigegeben werden. Dazu sind die kaltgepressten pflanzlichen Öle am besten. Wenn möglich sollte man auch mit den Ölen abwechseln (s. Grundsätze der Rotationsdiät).

Kalt gepresste und somit unbehandelte Öle enthalten ungesättigte Fettsäuren und Farbpigmente, die die Oxidation dieser Fettsäuren fördern und die natürlichen Antioxidanzien schneller verbrauchen lassen. Daher sind Öle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren empfindlicher auf Wärme und Licht, weniger flexibel als einfach ungesättigte Fettsäuren wie z.B. im Kokosöl. Sie sollten daher in hohen, schmalen, dunklen, luftdichten Gefässen und kühl gelagert werden. Wir bewahren sie immer im Kühlschrank auf. Auch so sollten sie, einmal geöffnet, in 2-3 Monaten aufgebraucht werden. Nicht kalt gepresstes, raffiniertes (durch Erhitzen gepresstes und anschliessend verarbeitetes) Öl hält gut verschlossen bei Zimmertemperatur mehrere Monate. Beim Kauf kaltgepresster Öle immer auch auf das Verfalldatum achten.

Die WHO empfiehlt eine Ernährung mit 15 - 30% Fett, davon weniger als 10% gesättigte Fette, 10 - 15% Proteine und 55 - 75% komplexe Kohlenhydrate (also keine Zucker!). Salz weniger als 5g, Früchte und Gemüse mehr als 400g und 1 Stunde körperliche Betätigung, z.B. marschieren, pro Tag.

Die pflanzlichen Fette sind gesünder als tierische, weil sie viele sog. ungesättigte Fettsäuren enthalten. Die kaltgepressten, pflanzlichen Fette sollte man aber nicht sehr erwärmen, da sie dabei in ungesunde, kleinere Moleküle zerfallen und sich in die bereits erwähnte schädliche Transfettsäuren umwandeln.

Zusammenfassend: So wenig Fett wie möglich, nach dem Kochen (Gemüse, Teigwaren) kaltgepresste pflanzliche Öle zugeben, zum Braten Kokosfett, oder ein anderes dazu geeignetes Öl verwenden. Margarine, die meistens viele Transfettsäure enthalten, grundsätzlich meiden.

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