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Letzte redaktionelle Änderung
25.6.2009
Wer Lebensmittel mit Respekt
behandelt, verhält sich umweltschonend. Wer Gerichte
liebensvoll zubereitet, trägt Sorge zu seinen Liebsten.
Wer masvoll isst, tut sich Gutes.
Alice Waters,
Ernährungsspezialistin und Köchin
Unsere
ganze Homepage können Sie hier
nach Worten und Begriffen durchsuchen.
Grundsätze
einer gesunden Ernährung
Ein Artikel
im „British Medical Journal“ zeigt, dass
man doch auch mit relativ einfacher Beratung helfen kann, die
Ernährungsgewohnheiten zu ändern. Dies ermutigt uns,
den Interessierten folgende, in der Praxis gut bewährte
Vorschläge für die Umstellung auf eine
abwechslungsreiche, einfache, gesunde Ernährung
anzubieten.
 
Allgemein:
Überlegen
Sie sich gut, warum, wozu Sie die Änderung anstreben, was
Sie gewinnen und was Sie verlieren. Halten Sie sich jeweils
Vorteile und Gewinne vor Augen, wenn Sie zu einem Rückfall
in alte Gewohnheiten neigen.
Wenn Sie
trotzdem rückfällig geworden sind, denken Sie, es
passierte nur jetzt, im Moment. Sie sind trotzdem fähig,
die Ernährung zu ändern, wie schon Vieles in Ihrem
Leben. Versuchen Sie es erst recht wieder.
Seien Sie sich
bewusst, dass die Änderung der Ernährung keine
einfache, kurzfristige Aufgabe ist. Beginnen Sie damit in
einer guten Zeit ohne besonderer Belastungen. Es liegt in der
Natur der Sache, dass dies mit den gegenwärtigen
Verlockungen und Möglichkeiten eine langfristige
Bemühung und Aufgabe ist, zu der Sie Ausdauer u.U. auch
Hilfe brauchen.
Ändern Sie
nur, was Sie auf die Dauer durchsetzen und halten können.
Allmähliches
Vorgehen in kleinen Schritten ist erfolgsversprechender als
Versuche, alles auf einmal umzukrempeln. Auch der Körper
(und Ihre Umgebung) braucht Zeit, sich daran
zu gewöhnen.
Falls Sie
merken, dass es Ihnen schon beim Einkauf nicht wohl ist, auf
gewisse Nahrungsmittel zu verzichten, oder Ihre
Essgewohnheiten Suchtcharakter haben, lassen Sie sich zuerst
helfen, dies zu beheben. Wir bieten dazu eine spezielle
Behandlung an. Sonst bemühen Sie sich vergeblich, was
begreiflicherweise jeden unnötig enttäuscht und
entmutigt.
Jede Speise,
jede Mahlzeit muss nicht ein Schmaus
sein. Es gibt in unserem gegenwärtigen Leben genug
Einladungen, Feste und Feiern, bei denen wir besondere
Köstlichkeiten geniessen können.
Die wichtigste
ursprüngliche Aufgabe der Nahrung ist, den Hunger zu
stillen. Essen Sie kontrolliert, ohne das Dazwischennaschen
bevor ein grosser Hunger aufkommt. Auf der anderen Seite essen
Sie nur so viel, dass Sie den Hunger nicht mehr spüren.
Warten Sie nach dem Essen ½ Stunde und Sie merken, dass
man auch mit weniger eigentlich satt ist.
Essen ist
sicher schön, angenehm und lustvoll. Sie haben auch
andere Interessen, Tätigkeiten und Aufgaben, die Sie
befriedigen und beruhigen.
Es
ist vorteilhaft, wenn sich die ganze Familie gesund ernährt.
Sie müssen weder für die anderen erwachsenen
Familienmitglieder noch für Kinder besonders kochen.
Fleisch- und Käseesser können jeweils öfter und
eventuell mehr davon essen, als Sie es sollten.
Gesunde Ernährung zu vermitteln ist
ein wichtiger Teil der Erziehung und hilft vielen Krankheiten
vorzubeugen, ausserdem erleichtert es den Kindern das
spätere Leben. (U.a. sparen Sie Ihnen die Mühe, die
Sie jetzt selbst haben.) Kinder brauchen nach dem 1.
Lebensjahr keine besonderen Speisen und Getränke. Kinder
können entscheiden, wie viel, aber nicht was sie essen
sollen. Gemeinsame ruhige Mahlzeiten sind für die
Entwicklung der Kinder enorm wichtig.
Ihr Wille, etwas
zu ändern, ist bei der Änderung der Ernährung
entscheidend. Beratung, Unterstützung
kann Ihnen aber helfen, Ihr Vorhaben, Ihre Wünsche eher
und leichter zu verwirklichen.
Konkret:
Der Einkauf ist das Wichtigste*.
Überlegen und schreiben Sie auf einem Zettel auf, was Sie
kochen und kaufen möchten. Kaufen Sie keine
Schokolade, andere Süssigkeiten und ähnliche
Köstlichkeiten. Nicht nur Sie, niemand kann ihnen
widerstehen, wenn man sie in der Nähe hat und Hunger oder
Langweile sich melden. Wenn man sie zu essen beginnt, ist es
schwierig damit aufzuhören. Ähnliches gilt für
Pommes-Chips, Salznüsse, u.ä.. Seien Sie sicher, bei
Festen, Einladungen oder gezielt in Kaffees, Restaurants,
kommen Sie diesbezüglich genügend auf Ihre Kosten.
Die Eidgenössisch Technische Hochschule (ETH) in Zürich
entwickelt ein "Shopping-Handy", das den Kauf der
Nahrungsmittel für Allergiker und Menschen, die Gewicht
verlieren möchten, erleichtert. Es soll nicht nur über
die kalorische Zusammensetzung (Fett-, Eiweiss- und
Kohlenhydrateanteil) informieren und die Preise vergleichen,
sondern man kann auch unverträgliche Stoffe persönlich
einprogrammieren und bei entsprechend falschem Einkauf ertönt
aus dem Handy ein Warnton!
Der biologische
Wert der Lebens- und Nahrungsmittel hat folgende
Stufen:
1. Biologisch gezüchtet, frisch
2.
Frisch
3. Tief gefroren
4. Selbst
zubereitet
5. Fertigprodukt.
Kaufen Sie
Fertigprodukte nur wenn Sie in Zeitnot sind und schnell ein
Essen hinzaubern müssen.
Dazu gehören
auch Fruchtjoghurte, die verschiedene künstliche Zutaten
und viel Zucker enthalten. Nehmen Sie Naturjoghurt, unter das
Sie frische, süsse oder tiefgefrorene Früchte*
mischen und falls nötig mit etwas Zucker oder Süssstoff
Ihrem Geschmack anpassen können (letzteren versuchen, mit
der Zeit wegzulassen).
Essen Sie oft (5 bis 6
mal täglich)*, kontrolliert, möglichst zu festen
Zeiten, warten Sie nicht auf Hunger, aber naschen Sie nicht
zwischendurch.
Eine
Arbeit zeigte, dass (nur?) bei Heranwachsendenausser
Bewegungsmangel, Süssgetränke und Auslassen von
Frühstück die Haupteingriffspunkte für
Gewichtabnahme sind.
Kochen Sie Gemüse
in
speziellen Kochtöpfen möglichst mit Dampf, so
braucht es auch weniger Salz und die Mineral- und Vitalstoffe
bleiben eher erhalten. Das kann man in normalen Töpfen mit speziellen
Dampfeinsetzen oder in Dampfgarer (Steamer) machen.
Kochen Sie
selbst. Wenn Sie es nicht können, lernen
Sie es*. Kochen Sie einfache Speisen* für
den täglichen Bedarf. Der Aufwand für komplizierte,
kalorienarme- „Feinschmecker“-Gerichte ist sowohl
für das Kochen, wie auch für das Einkaufen und
Lagern der verschiedenen Zutaten meistens beträchtlich.
Die
Hauptspeisen sind sowohl beim Mittag- wie Abendessen Gemüse
und Kartoffeln, Teigwaren aus Vollkorngetreide, Mais oder
Reis*. Bei Nichtvegetarier dient zwei-
bis dreimal pro Woche als Beilage Fisch und genauso oft
Fleisch oder Käse. Man kann Fleisch und Käse auch
öfters, aber in kleineren Portionen verspeisen. Alles
ohne Sosse, nur im eigenen Saft. Es mag Sie überraschen,
aber verschiedene Nüsse* (jeweils
nur eine Sorte) sind auch geschmacklich ein guter Ersatz für
Fleisch und Käse.
Das Abendessen besteht aus
eher kleineren Portionen pro Mahlzeit, mehr als 3 Stunden vor
dem Schlafen. Bei Hunger vor dem Schlafengehen eine kleine,
leichte, sechste Mahlzeit (bitte aber kein Obst,).
Mit Kräutern
kann man den Geschmack der Speisen verbessern, so verändern,
dass man mit weniger Kochsalz auskommt. Nehmen Sie dazu wieder
keine bunten Mischungen, nur ein, zwei
Kräuter pro Speise*.
Nehmen Sie
zweimal täglich eine grosse Portion
Salat* als Vorspeise (möglichst schon 20 - 30 Minuten
vor dem Essen, wenn Sie abnehmen möchten). Salate
schmecken mit Kräutern und wenig kaltgepressten
Ölen* auch ohne Essig vorzüglich.
Wenn, dann wenig Salatsossen, sodass man sie nicht mit Brot
„auszutupfen“ braucht.
Kaufen Sie
einfaches, nicht sehr fettiges Fleisch wie Bündnerfleisch,
kalter nicht fettiger Braten, eventuell mageren Schinken statt
Wurstwaren
Zum Frühstück
wechseln Sie täglich jeweils nur eine Art von
verschiedener Flocken* und Obstsorten*
ab.
Als Zwischenmahlzeiten* ist Obst
und rohes Gemüse besonders geeignet. Essen Sie mindestens
fünfmal täglich Obst und/oder Gemüse.
Eigentlich
sollte jeder Bissen mindestens 30 x gekaut werden. Man wird
dadurch eher satt und aktiviert schon in Mund die Enzyme.
Dies, wie auch die Zerkleinerung der Speisen verbessert die
Verdauung. Gut verdaute Speisen
verursachen weniger Unverträglichkeiten.
Kinder älter
als 1 Jahr brauchen keine spezielle Ernährung. Sie
entscheiden wie viel, aber nicht was sie essen,
abgesehen von kleinen persönlichen Abneigungen. In den
Fachkreisen zieht man gerne gegen Fast-Foods, vergisst man die
sog. "Kindermahlzeiten" auf den Speisekarten der
üblichen Restaurants. Sie haben dort nichts zu suchen.
Kinder sollen ihrem Alter entsprechend grosse Portionen der
Erwachsenenspeisen bekommen. Die Erziehung einer gesunden
Ernährungsweise ist ein Grundpfeil der Erziehung. Sie
trägt wesentlich zur Entwicklung einer guten
Persönlichkeit bei.
Dazu:
Beim Kauf spezieller Kinderlebensmittel sollten Eltern
besonders genau hinsehen. Eine Untersuchung von 25 Produkten
durch die in Frankfurt erscheinende Zeitschrift «Öko-Test»
(Ausgabe 3/2005) ergab, dass diese häufig zu viel Fett
und Zucker enthalten. Zweimal vergaben die Tester die Note
«mangelhaft», einmal «ungenügend»,
siebenmal «ausreichend» und achtmal
«befriedigend». Vier Produkte erhielten ein «gut»,
drei ein «sehr gut». Für den Test wurden
unter anderem die Empfehlungen des Forschungsinstituts für
Kinderernährung (FKE) in Dortmund als Vergleichswerte
herangezogen. Auch an den kleinen Verpackungen vieler Produkte
störten sich die Experten: Bleibe es beim Verzehr einer
Portion, halte sich die Aufnahme von Zucker und Fett in
Grenzen. Allerdings machten die Snacks selten satt,
weshalb oft zu einer zweiten Portion gegriffen werde.
Kritisiert wurde zudem ein «Einheitsgeschmack»,
hervorgerufen durch Geschmacksverstärker und künstliche
Aromastoffe. Am besten schnitten Produkte ab, die
herkömmlichen Lebensmitteln am ähnlichsten sind:
Käse, Dosenfisch und Geflügelmortadella. Insgesamt,
so die Zeitschrift, seien spezielle Kinderlebensmittel aber
überflüssig. Getreideprodukte, Obst,
Gemüse, Milch
sowie ab und zu Fleisch und Fisch versorgten die Kinder mit
allem, was sie für eine gesunde Ernährung brauchen.
Dr. med.dent. B.Wider, zahnärztlicher
Beauftragter des Kantonsarzt-Amtes St. Gallen, teilt folgendes
mit:
Die Karieszunahme, besonders bei
vorschulaltrigen Kindern, bereitet uns Zahnärzten grosse
Sorgen. Zwar hat die Kariesprävention der letzten 30
Jahre in Schule und Kindergarten sehr erfreuliche Erfolge
erzielt. So zeigten die 14-Jährigen im Jahre 2004 nur
noch ca. 1,5 kariöse Läsionen im Vergleich 7 Defekte
im Jahre 1974. Seit 1995 sind wir Zahnärzte
gesamtschweizerisch mit einer neuen Karieswelle konfrontiert,
vor allem in der Altersgruppe der 1 bis 5-Jährigen
(ECC =
early childhood caries). Als Ursachen gelten die starke
Zuwanderung aus Ländern ohne Prophylaxe sowie bei
CH-Patienten ein zunehmendes Lifestyleverhalten ohne
Rücksicht auf die Konsequenzen.
Die Kleinkinder werden
mit gesüssten Schoppen und Kindertees ruhig
gestellt und auch zuckerhaltige Süssigkeiten und
Zwischenmahlzeiten werden wieder öfters und gerne
konsumiert. So sehen wir bereits 18 Monate alte Kinder mit
völlig zerstörten Milchfrontzähnen im
Oberkiefer. Diese können zu schmerzhaften Abszessen
führen, welche eine Therapie in Vollnarkose nötig
machen, zum Teil mit Spitalaufenthalt. Das belastet die
Allgemeingesundheit des Patienten und führt zudem zu
unnötigen Kosten. 1990 waren noch ca. 75% der
Kindergartenkinder kariesfrei, 1998 leider nur noch 48%!
Wir
Zahnärzte suchten in den letzten Jahren verstärkt
die Kooperation mit Mütterbratungsstellen, Kinderärzten
und Ärzten. Diese Spezialisten sehen die Eltern mit ihren
Kindern in dieser kritischen Lebensphase zwischen 0 – 2
Jahren und sollten die Eltern über die Gefahren der
falschen Ernährung (z.B. gesüsste Schoppen)
aufklären. Darüber hinaus sollte Zähneputzen
durch die Eltern ab dem 1. Milchzahn mit ca. 6 Monaten
selbstverständlich sein, ab dem 2. Lebensjahr 2-mal / Tag
mit einer Kinderzahnpaste.
Bei einer Inspektion der
Frontzähne erkennt auch ein Mediziner Bakterienbeläge
oder gar beginnende Karies und könnte die Patienten einem
Zahnarzt überweisen für weitere Beratung oder
Behandlung. Auch die Beratung von Schwangeren ihre eigenen
Zähne kontrollieren zu lassen ist sinnvoll. (Speicheltest
betreffs Übertragungsrisiko von Streptococcus mutans /
Kauen von Xylitkaugummi reduziert Keime drastisch).
Trinken
Sie genug (Mineral-) Wasser. Es ist
gesund und mildert den Hunger.
Auch „light“
Süssgetränke mit künstlichen Süssstoffen
verursachen Insulin-Ausschüttung und sorgen damit für
vermehrten Hunger.
Trinken
Sie regelmässig, aber möglichst keine
alkoholischen Getränke. Diese steigern den Appetit und
vermindern den Willen, beides brauchen Sie nicht.
Wir raten auch
von Kompromissen, Halblösungen wie halb- oder
viertelfettigem Käse ab. Ähnlich den
„leichten“ oder Filterzigaretten, nimmt man nur
noch mehr davon, somit im Fall von Käse mehr tierische
Eiweisse, die einerseits zusätzliche Kalorien
liefern, andererseits den Körper massiv sauer machen. Die
Umstellung auf weniger kalorienreiche, besser sättigende
und gesundere balaststoffreichere Nahrungsmittel ist
entscheidend.
Häufig
wird gefragt, wie es mit der gesunden, nicht kalorienreichen
Ernährung ist, wenn man regelmässig ausser Hause
essen muss. Wir empfehlen und praktizieren selbst (auch bei
Reisen) folgende Möglichkeiten:
Man
nimmt von zu Hause mit, was man gekocht hat. Falls es zum
Aufwärmen keine Gelegenheit gibt, isst man es kalt.
Alles, was ohne Sosse zubereitet wird, schmeckt im grunde
genommen auch kalt nicht schlecht.
In
der Kantine oder im Restaurant bestellt man zuerst Salat, dann
das übliche Menü, aber ohne Fleisch und Sosse. Dafür
verlangt man mehr Gemüse und Beilagen wie
Kartoffeln, Teigwaren, Mais oder Reis. Die Fast-Food
Restaurants bieten zunehmend Salate und wenig fettige oder
sogar vegetarische Gerichte an. So kommt es auch hier darauf
an, was man wählt. Bei McDonald's muss es nicht immer ein
Big-Mac sein.
Man nimmt
Menüs, die sich den Anforderungen am ehesten nähern.
Der Trost ist, dass man sich zu Hause gut ernährt und
dadurch die Nachteile ausgleicht.
Vielleicht hilft Ihnen dabei das Buch
„Richtig essen im Job“: Berufstätige essen
mittags meist in der Kantine, im Schnellrestaurant - oder sie
machen sich im Büro ein Fertiggericht in der Mikrowelle
heiß. Sind die Portionen zu groß oder zu
gehaltvoll, stellt sich Müdigkeit ein. Tipps für eine
abwechslungsreiche, gesunde Ernährung gibt Susanne Wendel
in ihrem Buch «Richtig essen im Job». Die Autorin
benennt zunächst die typischen Probleme Berufstätiger.
Stressbedingt bestehen die Mahlzeiten oft aus Fastfood,
Süßigkeiten, Zigaretten oder mitgebrachten
Pausenbroten. Wendel rät, sich bei der örtlichen
Gastronomie und den Einzelhändlern zu erkundigen, welche
schnellen, preiswerten und ausgewogenen Gerichte diese zu
bieten haben. Wer zu den Frustessern gehört, sollte statt
zum Schokoriegel lieber zu Möhren oder Äpfeln
greifen. «Fett» und «süß»
sollte durch «eiweißreich» und «bunt»
ersetzt werden: Zum Beispiel Salat mit Fleischstreifen oder
Fisch mit Gemüse. Seine Leistungsfähigkeit steigert
außerdem, wer viel trinkt: Jede Stunde sollten Erwachsene
ein Glas Wasser zu sich nehmen. Susanne Wendel: «Richtig
essen im Job», Südwest Verlag, 2006, 10,95 Euro,
ISBN: 57906928.-netdoktor).
Ernährt man
sich nämlich überwiegend richtig, gesund, kann man ab
und zu „sündigen“ und bei Festen, Einladungen
und ähnlichen Anlässen die angebotenen „falschen“
Speisen essen (und wenn man will, dazu mit Mass alkoholische
Getränke trinken), so wie es unsere Ahnen getan haben. Es
ist dann etwas Besonderes, eine Belohnung, auf die man sich
desto mehr und mit gutem Gewissen freuen kann.
Diese Grundsätze können Sie teilweise
oder ganz, mit schnellerem oder langsamerem Tempo umsetzen, je
nach dem wie Sie es brauchen und möchten. Sie ernähren
sich dann einfach und garantiert gesund, ohne Kalorien
zählen und irgendwelche speziellen Produkte kaufen zu
müssen. Falls übergewichtig, nehmen
Sie ohne zu hungern ab. Unser Rotationsschema
und die dazu gehörenden Rezepte* (die
Sie auch ohne zu rotieren verwenden können) helfen Ihnen
dabei. Sie liefern Vorschläge, Hinweise und Ideen, wie man
sich einfach, abwechslungsreich, gesund
ernähren kann.
Die beschriebene
Ernährung ist basisch betont und
sowohl für gesunde Menschen, die ihre Gesundheit,
Leistungsfähigkeit und Gewicht
halten möchten, wie für Patienten mit Stoffwechsel-
(Fett-, Zucker-, Steinkrankheiten,
Gicht) und anderen
Krankheiten (u.a. Krebs, Demenz,
Arthrose) geeignet. Für weitere wie Unverträglichkeiten,
Allergien, Infektanfälligkeiten, Hämochromatose ist
sie eine gute Grundlage, die man dann individuell (der
jeweiligen Person entsprechend) anpassen kann.
Bedenken Sie, mit
Ihrem Willen und Ihrer Ausdauer haben Sie bereits viele Ziele
im Leben erreicht.
Bei Problemen und Schwierigkeiten mit
der Umstellung können Sie unsere
oder eine andere gute Beratung beanspruchen. Nicht
selten erschweren emotionelle Probleme und Blockaden die
gewünschten Änderungen der Ernährung. Wir können
helfen, sie mit einer besonderen
Behandlung zu beheben.
*
Unser Rotationsschema und die
dazugehörenden Rezepte geben Ihnen Anleitung und Hinweise
zum Einkauf und zum Kochen von einfachen, schmackhaften und
gesunden Speisen und sind eine gute Stütze bei der
Verwirklichung Ihres Vorhabens.
Die neuste Lebensmittelpyramide
der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung
(detailliert und mit den begleitenden Text hier):
Die WHO
empfiehlt eine Ernährung mit 15 - 30% Fett,
davon weniger als 10% gesättigte
Fette, 10 - 15% Proteine und 55
- 75% komplexe Kohlenhydrate (also
keine Zucker!). Salz weniger als
5g, Früchte und Gemüse mehr
als 400g und 1 Stunde körperliche
Betätigung, z.B. marschieren, pro Tag.
Viele
gute, nur wenige fragliche Tipps finden Sie hier.
Die Seite ist zwar für Kinder und Teenager bestimmt, aber
auch Erwachsenen, nicht nur Eltern, dienlich.
Falls
Sie uns wieder besuchen möchten
(was uns unheimlich freuen würde)
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